قاعدگی و ورزش
به نظر شما قاعدگی و ورزش چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟ آیا این نکته که در دوران قاعدگی نباید تمرینات ورزشی انجام داد صحت دارد؟ یا اینکه این باور غلط است؟ همه ما می‌دانیم که یکی از طبیعی‌ترین مشکلات مرتبط با خانم‌ها در دوران قاعدگی، درد و گرفتگی عضلات است. اگر شما هم همچون دیگر خانم‌ها در دوران قاعدگی تمام روز را به استراحت و خوابیدن می‌گذرانید، بهتر است بدانید که راه بهتری هم برای تسکین درد وجود دارد. آن هم ورزش کردن است.
برخی از خانم‌ها تصور می‌کنند ورزش کردن در دوران قاعدگی مناسب نیست؛ اما تحقیقات ثابت کرده است، که انجام تمرینات ورزشی علاوه بر تناسب اندام، می‌توانند درد قاعدگی را هم تسکین دهند و به بهبود خلق و خو نیز کمک کنند. در حین ورزش کردن بدن شما اندروفین(هورمون شادی) ترشح می‌کند که به از بین رفتن استرس در دوران قاعدگی کمک شایانی می‌نماید.
از این رو باید بگوییم ارتباط قاعدگی و ورزش مستقیم است. حتی ثابت شده است که برخی از تمرینات ورزشی سبک، باعث کاهش بسیاری از علائم دوران قاعدگی هم می‌شوند. علائمی همچون:
- خستگی
- حالت تهوع
- افسردگی
- نفخ شکم
- کمر درد
- سردرد
- دل درد
- گرفتگی عضلات
- و موارد دیگر
حتی باید بیان کنیم که میان ورزش و سندروم پیش از قاعدگی هم رابطه وجود دارد. به این صورت که افراد درگیر این اختلال اگر تمرینات ورزشی مناسبی انجام دهند، می‌توانند بروز سندروم پیش از قاعدگی را کنترل نمایند. به طور کلی انجام تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی فواید بسیاری دارد و هیچ مدرک علمی نمی‌تواند ثابت کند که ورزش در این دوران برای بدن مضر است. از این رو افراد باید اهمیت ورزش کردن در دوران قاعدگی را بدانند و به آن توجه داشته باشند.
رابطه قاعدگی و ورزش و مزایایی که برای بدن دارند
همانطور که پیش از این نیز بیان نمودیم، رابطه ورزش و قاعدگی بسیار بهم نزدیک است. به گونه‌ای که انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بسیاری از مشکلات خانم‌ها را در دوران قاعدگی برطرف سازد. حتی انجام این نوع تمرینات می‌تواند مزایای دیگری هم برای بدن به همراه داشته باشد. اما مزیت انجام ورزش در دوران قاعدگی بسیار زیاد است. از جمله مهمترین این مزایا می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد
ورزش کردن در دوران قاعدگی باعث بهبود بخشیدن به گردش خون می‌شود و درد و گرفتگی قاعدگی را کم می‌کند. این تمرینات بتا اندروفین‌ها را در بدن شما آزاد می‌کند که برای درد و گرفتگی عضلات مانند یک آرامبخش عمل می‌کنند.
در واقع ماده شیمیایی پروستاگلاندین در طول دوره قاعدگی در بدن آزاد می‌شود، که باعث درد و گرفتگی عضلات می‌گردد. اما انجام تمرینات ورزشی می‌تواند اثر این مواد شیمیایی را کاهش دهد و منجر به تسکین درد و تسکین گرفتگی عضلات شود. بهتر است علائم خود را در طول تمرین کنترل کنید و در هفته سه بار به مدت 30 دقیقه، زمان خود را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید.
خلق و خو را تقویت می‌کند
در طول دوران پریودی به دلیل فعالیت زیاد سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می‌یابد؛ در حالی که قاعدگی و ورزش به کاهش سطح کورتیزول در خون، کمک خواهد کرد. از این رو در این دوران می‌توانید بدخلقی و بی‌قراری را کنترل کنید و خلق و خوی خود را بهبود بخشید.
به بدن انرژی می‌دهد
بسیاری از خانم‌ها در دوران قاعدگی خود احساس ضعف می‌کنند و می‌خواهند مدام به تختخواب خود بچسبند. ورزش در این دوران آنها را در طول روز با انرژی نگه می‌دارد. گردش خون در عضلات با دوران قاعدگی و ورزش رابطه دارد و بدن با ورزش کردن، بهبود پیدا می‌کند و آنها با مواد مغذی و اکسیژن غنی می‌شوند.
این موضوع باعث بهبود عضلات برای آزاد کردن انرژی شده و به واسطه مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات، این انرژی آزاد می‌شود. مطمئنا ورزش در دوران قاعدگی شما را در طول روز سرحال و پر انرژی نگه خواهد داشت.
نفخ دوران قاعدگی را کاهش می‌دهد
در طول تمرین عرق آزاد شده از بدن شما، آب بدن را تخلیه می‌کند و همچنین آب موجود در شکم شما نیز که بخشی از نفخ پریودی است را هم تخلیه می‌کند. در حالی که باید بگوییم ورزش در دوران قاعدگی نقش بسیاری در کاهش نفخ داشته و از تخلیه آب بدن به میزان زیاد، جلوگیری خواهد کرد.
چرخه قاعدگی منظم می‌شود
اگر از تاریخ دقیق قاعدگی خود بی‌اطلاع هستید و سیکل نامنظم دارید؛ انجام تمرینات ورزشی می‌تواند کمک کننده باشد. ورزش کردن در حین پریودی به تنظیم تقویم قاعدگی شما کمک می‌کند. برای رسیدن به این هدف، ورزش‌های هوازی به شما پیشنهاد می‌شود.
علائم PMS را کاهش می‌دهد
آزار دهنده‌ترین موضوع در هر ماه قبل از قاعدگی، علائم پیش از قاعدگی است. این موضوع با ایجاد اختلالات در احساسات و نوسانات خلقی، مشکلات و اختلالات در خواب، روال عادی زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و ممکن است میل بیش از حد به غذا و پرخوری و نفخ را در این دوران برای شما به همراه داشته باشد. در حالی که ورزش کردن این مشکلات را رفع خواهد کرد و به شما کمک می‌کند با انرژی فراوان بر خستگی و افسردگی خود در این دوران غلبه کنید.
بهترین ورزش‌ها در دوران قاعدگی کدامند؟
طناب زدن
در دوران قاعدگی طناب زدن ممکن است خونریزی شما را افزایش دهد؛ اما به این معنی نیست که شما خون زیادی از دست می‌دهید.
شنا
یکی از آرامش بخش‌ترین تمرین‌ها در دوران پریودی برای خانم‌ها شنا کردن است.
پیاده روی
پیاده روی یک ورزش ساده و سبک برای دوران پریودی به حساب می‌آید. این ورزش هوازی برای بهبود بخشیدن به ریه‌ها هم، بسیار مطلوب است. انجام این ورزش باعث می‌شود شما مقداری کالری بسوزانید و خلق و خوی بهتری داشته باشید این حرکت سبک به بدن شما کمک می‌کند تا اندروفین با سرعت بیشتری در بدنتان ترشح شود.
رقص
یکی از فعالیت‌های سرگرم کننده که باعث شاداب‌تر شدن شما و بهبود بخشیدن به خلق و خوی شما در این دوران قاعدگی می‌شود، رقصیدن است. قاعدگی و ورزش رقص با هم ارتباط نزدیکی دارند و انجام آن کمک می‌کند که شما کالری‌های اضافی را در بدن بسوزانید.
دویدن
بهترین ورزش در روزهای آخر پریودی دویدن است. دویدن باعث می‌شود درد شما کاهش پیدا کند. اما برای بهتر شدن حالتان بهتر است بین راه استراحت کنید و کمی آب بنوشید. نوشیدن آب زیاد در دوران قاعدگی باعث دفع سموم و حفظ سلامت دستگاه گوارش خواهد شد. پیشنهاد می‌شود در این دوران برای حفظ سلامتی، حدود 2 لیتر آب در روز مصرف شود.
وزنه سبک زدن
اگر شرایط رفتن به باشگاه و یا پیاده روی را ندارید، در خانه با زدن وزنه‌های سبک به انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات خود کمک کنید. به این موضوع دقت داشته باشید که وزنه سنگین بلند نکنید زیرا به بدنتان فشار وارد می‌شود و ممکن است درد و گرفتگی عضلات ران تشدید پیدا کند.
یوگا
بسیاری از حرکات کششی یوگا به افزایش گردش خون شما کمک می‌کند و در نتیجه گرفتگی عضلات شما را تسکین می‌بخشد. به همین دلیل قاعدگی و ورزش یوگا رابطه مثبتی با یکدیگر دارند.
پیلاتس
یکی از ورزش‌هایی که به آرامش شما در دوران قاعدگی کمک می‌کند پیلاتس هست. تمرینات پیلاتس عضلات خاصی را مورد هدف قرار می‌دهد که شما با این کار می‌توانید به راحتی حرکات عضلات مورد نظر خود را به بهترین شکل انجام دهید. به کمک پیلاتس می‌توان شدت گرفتگی عضلات را هم، کاهش داد.
حرکات کششی
به کمک حرکات کششی ساده در خانه می‌توان تمرین مفید و سبکی را در این دوران تجربه کرد به کمک حرکات کششی و نفس‌های عمیق می‌توان از درد عضلات خود کم کرد.
چه تمرینات ورزشی بهتر است در دوران قاعدگی انجام نشود؟
برخی از تمرینات ورزشی هستند که در دوران قاعدگی علاوه بر استرسی که به شما وارد می‌کنند؛ درد عضلات را هم تشدید کنند. در ادامه به معرفی برخی از این تمرینات می‌پردازیم.
بدنسازی و تمرینات سنگین
تمرینات بدنسازی در سطح سنگین و قدرتی باعث عقب افتادن پریودی و یا قطع پریودی، کاهش و یا افزایش خونریزی می‌شود. این تمرینات ممکن است باعث شود درد شدیدتری در این دوران را تجربه کنید و نظم قاعدگی شما را تغییر دهد. مهمترین موضوع این است که شما توجه داشته باشید که نباید این تمرینات را به همان میزانی که در دوران قبل از قاعدگی انجام می‌دادید اکنون نیز انجام دهید. زیرا ممکن است با این کار خونریزی شما افزایش پیدا کند و درد بیشتری را نسبت به قبل متحمل شوید.
تمرینات استقامتی
اگر در طول دوره تمرینات احساس خستگی و کمبود انرژی کردید، بدانید که سطح پروژسترون و استروژن بدن شما در پایین‌ترین حد خود است. پس بهتر است از انجام تمرینات استقامتی و قلبی عروقی خودداری کنید.
یوگای معکوس
قاعدگی و ورزش یوگای معکوس در حالت کلی برای بدن مناسب نیست. زیرا در این نوع ورزش، حرکاتی وجود دارد که برای بدن ایجاد مشکل می‌کند. مثلا ایستادن بر روی سر و یا شانه.
بهداشت خود را در دوران قاعدگی رعایت کنید
یکی از مهم ترین موضوعات در دوران قاعدگی رعایت بهداشت است. بعد از ورزش کردن حتما به انجام فعالیت‌های زیر بپردازید:
- دوش بگیرید: برای تسکین درد در دوران پریودی بهتر است دوش بگیرید زیرا باعث جلوگیری از مبتلا شدن به عفونت می‌شود.
- لباس زیرتان را عوض کنید: برای جلوگیری از مبتلا شدن به بیماری های زنان و عفونت‌های قارچی که در این دوران برای بدن بسیار خطرناک هستند بهتر است لباس زیر خود را روزی یک بار عوض کنید.
- لباس‌های تازه و تمیز بپوشید
- از پد مخصوص استفاده کنید
جمع بندی
در نتیجه قاعدگی و ورزش نه تنها با هم مرتبط هستند، بلکه با سلامت بدن و ذهن نیز، رابطه نزدیکی دارند. تا به امروز هیچ دلیل علمی ثبت نشده است که ثابت کند، انجام تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی برای بدن مضر است. امروزه بسیاری از پزشکان متخصص همچون خانم دکتر میترا عبدلی، معتقدند انجام تمرینات ورزشی سبک در این دوران بسیار برای بدن مفید است و باعث می‌شود بسیاری از مشکلات بدن برطرف شوند. تنها کافیست این نوع تمرینات و ورزش‌ها را در دوران قاعدگی با دقت انجام داد تا از بروز مشکلات دیگر جلوگیری نمود.
سوالات متداول
- آیا با ورزش کردن سطح انرژی من در طول قاعدگی تغییر خواهد کرد؟
بله. از این رو انجام تمرینات ورزشی نه تنها منجر به سلامت جنسی می‌شود، بلکه در طول قاعدگی سطح انرژی بدن را نیز افزایش خواهد داد.
- آیا چرخه قاعدگی من بر روی توانایی من برای ورزش کردن تاثیرگذار است؟
خیر. میان قاعدگی و ورزش ارتباطی وجود ندارد و محققان نیز نتوانسته‌اند میان این دو و تاثیری که بر روی چرخه قاعدگی می‌گذارد، ارتباطی بیابند.
- آیا ورزش کردن می‌تواند درد قاعدگی من را کم کند؟
ممکن است. این که تا چه میزان ورزش کردن بر روی بدن تاثیر می‌گذارد، بسته به شرایط بدن هر فرد متفاوت خواهد بود.
- آیا ممکن است انجام تمرینات ورزشی زیاد منجر به عدم پریود شدن شود؟
بله. ورزش کردن بیش از حد ممکن است در دوره‌های قاعدگی اختلال ایجاد کند. از این رو بیشتر ورزشکاران با پریودهای نامنظم مواجه می‌شوند.
منابع:
https://www.healthline.com/health/exercise-during-period#best-exercises
https://www.physio-pedia.com/Menstrual_Cycle_and_Physical_Activity
